Mi a különbség aközött, aki eléri az évre kitűzött erőnléti és jóléti céljait, és valaki aközött, aki februárra elfelejti az újévi fogadalmait? Valójában nagyon egyszerű – jó szokások.
Hogyan alakíts ki jó szokásokat? Pontosan ez az, amit azért itt vagyunk, hogy megtudjuk.
Nem számít, mi a cél, nincs egy mindenkire érvényes megközelítés annak elérésére. Lehet, hogy világos a célod, és jobban jársz a formulával, míg egy másik személy kissé homályos, és csak azt tudja, mit nem akar megtenni.
A hamis indítások minimalizálása érdekében felkutattuk a legszokatlanabb és szokatlanul hatékony "szokáshackeléseket". Keresd meg a számodra legmegfelelőbb formulát (tipp: lehet, hogy a formulák kombinációja!), és legyen ez az év, amikor minden ígéreted valóra válik.
1. Nézz szembe azzal, ami visszatart
A legjobb a számodra, ha: A múltban feladtad a célokat.
Csak a pozitív gondolkodásra van szükséged ahhoz, hogy elérd álmaidat, igaz? Gabriele Oettingen pszichológiaprofesszor szerint nem mindig.
A WOOP motivációs stratégia megalkotója nem akarja, hogy lemondjunk az álmodozásról és a pozitív gondolkodásról, hanem azt veszi figyelembe, hogy „a legtöbbünket figyelmen kívül kell hagyni vagy csökkenteni kell: az akadályokat, amelyek az utunkba állnak”.
A WOOP jelentése: kívánság, eredmény, akadály, terv (wish, outcome, obstacle, plan). Tehát tegyük fel, hogy az a vágyad, hogy lefogyj. Olyan eredményt képzelsz el, amikor beleférsz régi ruháidba, egészségesebbnek és magabiztosabbnak érzed magad. A következő lépés az, hogy ismerd fel az akadályokat, amelyekkel szembe kell nézned, és tervezd meg, hogyan győzöd le őket.
Talán nem tudsz csak egy csokis sütit megenni (mindig az egész csomag), és nem igazán élvezed a friss gyümölcsöt. Azt tervezheted, hogy saját, egészségesebb sütiket sütsz otthon, kis adagokban, és megtalálod a módját annak, hogy több gyümölcsöt építs be étrendedbe, például a reggeli zabhoz vagy turmixokhoz.
Ahelyett, hogy megálmodnád a céljaidat, legyen ez az az év, amikor felteszed magadnak a kérdést: „Mi tart vissza attól, hogy teljesítsem a kívánságomat?” majd valósítsd meg a tervet.
2. Kezdd a mikro szokásokkal
A legjobb, ha: Ha könnyen elbátortalanodsz, vagy nincs világos vagy hosszú távú célja.
Könnyen elcsüggedsz, ha a célod hatalmasnak és elsöprőnek tűnik, vagy ha nem vagy biztos benne, mit is akarsz. Egy kudarc vagy nehéz nap, és készen állsz a feladásra.
Ha azonban egy nagyobb vagy homályos célt kisebb ugrókövekre vagy mikroszokásokra bont, az segíthet abban, hogy valódi fejlődést érj el. A mikroszokás egy kicsinyített változás, amelyet a mindennapi életedben alkalmazhatsz, megkönnyítve a jó szokásokhoz való ragaszkodást. Ezeknek a szokásoknak viszonylag gyorsan és könnyen megvalósíthatónak kell lenniük.
James Clear, az Atomic Habits szerzője ezt a 2 perces szabálynak nevezi: „Amikor elkezdesz egy új szokást, az kevesebb, mint két percet vesz igénybe.”
Hogyan alakítod ki a mikro szokásokat? Javasoljuk, hogy a kezdéshez válassz 3 lehetőséget. Nem kell 2 percet igénybe venniük, de törekedj, hogy mindegyik 15 percnél kevesebb legyen.
Például, ha az a célod, hogy egészségesebb étrendet kövess, a mikroszokásaid a következők lehetnek:
Igyál egy pohár vizet a reggeli kávé előtt.
Igyál eggyel kevesebb alkoholos italt péntek este.
Minden vacsorához adj hozzá zöldséget vagy salátát.
Ha ezeket egy hónapig követted, adj hozzá további 3 mikro szokást. Az év végére nem drasztikusan, nem túlságosan és fájdalommentesen alakítottad át az étrended.
3. Törekedj az anticéljaidra
A legjobb neked, ha: Csak azt tudod, hogy NEM szeretnéd, hogy nézzen ki az életed.
Biztosan fittebb szeretnél lenni, de nem vagy biztos benne, hogy ez hogyan néz ki számodra. Csak tudod, hogy nem akarsz hajnali 5-kor az edzőteremben lenni.
Gyakran könnyebb tudni, hogy mit nem akarunk, mint azt, hogy mit teszünk. Andrew Wilkinson, a Tiny kockázati tőke üzletág társalapítója ezt a fordított gondolkodást "anticéloknak" nevezi. Ha világosan megfogalmazza, hogy nem szeretné, hogy a napja vagy az élete hogyan nézzen ki, akkor visszafelé dolgozhat az ellencélok listáján.
Az a típusú fitneszrutin, amelyről tudja, hogy NEM szeretné követni, így nézhet ki:
Edzőterem reggel 5 órakor
Órákig tartó edzés
Állandóan kitöréseket csinál
Ezután az anticélok listája a következő lehet:
Edzés az ebédszünetben vagy munka után
Találd meg az általad kedvelt rövid és hatékony edzés/jógastílust (pl. gerincjóga)
Végezz alacsony intenzívitású jógagyakorlatokat vagy ami neked használ és segít. Próbálj ki minél több félét, hogy megtalálhasd a neked valót. (Segítségedre lehet a Videótár oldalunk is, ahol leírjuk, hogy melyik jógatípus miben segíthet neked és mi is az valójában.)
Nyissd meg a Jegyzetek alkalmazást a telefonodon, keresd meg és írd le az ellencéljaid.
4. Ne kizárólag a cél érdekeljen
A legjobb neked, ha: Nagyon elfoglalt vagy, vagy túlterhelt, mert túl sok célod van.
Azt mondják, hogy a multitasking egyszerűen többet árt. Hasonlóképpen, ha nem érsz el semmire a céljaiddal, annak az lehet az oka, hogy több célod is van útközben – és egyik sem kap teljes hangsúlyt.
Ideje tehát könyörtelenné válni és felszámolni a „gólversenyt”. Mely céljaid igazán fontosak számodra? Ha megnyomod a szünetet (vagy törlést) a kevésbé fontos céloknál, és elkötelezed magad a valóban fontos dolgok mellett, ez egy egyszerű módja annak, hogy felgyorsítsd az előrehaladást.
Sokan már hasonló folyamatot követhetnek a napi teendők listájával: „Holnapra hagyom a vegytisztítást, mert nagyon el kell végeznem ezt a feladatot”. Egyszerűen írd le a következő 12 hónapra vonatkozó céljaid, majd állítsd be a fontossági sorrendet.
5. Gondolkodj okosan
A legjobb neked, ha: Jó az önfegyelmed, és jobban teljesítesz szigorú irányelvek betartásával. Vagy ha konkrét eredményt kell elérned tévedés nélkül.
Milyen gyakran rohantál át a tervezési szakaszon, és fejjel előre belevágtál egy új edzésprogramba, amelyre nem vagy felkészülve? Ha egy kis „OKOS” célt tűzöl ki a kezdés előtt, az segíthet egy egyszerű rutin kialakításában, és javíthatja a siker esélyeit.
Az okos célok a következők:
Konkrét: A homályos cél, például a „formába hozatal” helyett úgy döntesz, hogy úgy akarsz elfutni a buszhoz, hogy közben nem is lélegzel.
Mérhető: Ez lehet testméret, annak nyomon követése, hogy mennyit tudsz futni, vagy kisebb feladatok listája, amelyeket kijelölhetsz.
Cselekvésre orientált: ne csak a fittségről beszélj, hanem tervezd meg, hogyan illeszted be a gyakorlatot a napi rutinodba.
Reális: Ne tartsd magad az irreális normákhoz, és ne hasonlítsd magad egy barát vagy híresség testéhez. Egyedülálló vagy, ezért dolgozz egy számodra elérhető célon.
Korlátozott idő: Állíts be egy kezelhető időkeretet, amely jó úton halad, és csökkenti a dolgok halogatására való hajlamot.
És ne felejtsd el rendszeresen ellenőrizni a fejlődésed!
6. Tedd kényelmessé magadnak
A legjobb neked, ha: Könnyen el lehet terelni a figyelmed.
Csúcsidőben próbálsz eljutni egy edzőterembe a város másik oldalára. Próbálsz egészségesen étkezni, amikor a kamrád tele van chipsekkel és cukorkákkal. Megpróbálsz jobban „a pillanatban” lenni, miközben folyamatosan a telefonodat nézed.
Ha ezek közül bármelyik ismerősen hangzik, nem könnyíted meg a céljaid elérését és a jó szokások megtartását, igaz?
De sokkal könnyebbé teheted magadnak. Ahogy James Clear elmagyarázza, túl gyakran „megpróbálunk szokásokat kialakítani nagy súrlódású környezetben”. A legtöbb esetben ez a súrlódás megkönnyíti a feladást. Minél kényelmesebb valami, annál jobbak az esélyek.
Például ahelyett, hogy a csúcsforgalommal küzdenéd, hogy eljuss az edzőterembe, otthon is jógázhatsz - erre tökéletes megoldás a YogArena! - a probléma megoldva! Egy másik kedvenc tanácsunk, hogy az edzőfelszerelést vagy a jógamatracot az ágy lábához kell készíteni, így kényelmesebb lesz felkelni és elvégezni a napi edzést.
7. Ragaszkodj egy szokáshoz
A legjobb neked, ha: Szereted a rendszert.
A Hooked keretrendszert Nir Eyal szerző és egykori marketingelőadó fejlesztette ki. Valójában a fogyasztói szokások kialakításáról van szó (pl. egy vállalat összekapcsolja a „megoldását” a fogyasztó „problémájával”, hogy visszatérő ügyfeleket teremtsen), de alkalmazhatod az egészséges szokások kialakításában a saját életedben is.
Ez egy egyszerű, 4 lépésből álló folyamat:
Előkészület: állíts be magadnak egy emlékeztetőt, hogy tegyél valamit.
Művelet: Csináld azt a valamit.
Változó jutalom: Jutalmazd meg magad azért, hogy megtetted a dolgot. Csak változtasd a jutalmat, hogy ne szokd és undd meg.
Befektetés: Minél többet csinálod ezt a dolgot (más néven következetesség), annál jobban befektetsz a folyamatba, és a ciklus megismétlődik.
Tehát melyik építési szokások felelnek meg neked a legjobban? Ne felejtsd el, nincs semmi baj egy kis próbálkozással és hibával. Szánj rá egy-két hónapot, hogy kipróbálj egy megközelítést, és ha nem működik, próbálj ki egy másikat.
Mentsd el ezt a cikket, hogy az év során bármikor visszatérhess, amikor újra akarod kezdeni a szokásaidat.
